Taper trong chạy bộ

Taper trong chạy bộ là giai đoạn giảm cường độ tập luyện trước một cuộc đua lớn hoặc sự kiện quan trọng. Đây là một phần không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện, giúp cơ thể phục hồi và tối ưu hóa hiệu suất vào ngày thi đấu.

Taper trong chạy bộ

Tại sao taper lại quan trọng?

1. Hồi phục cơ bắp: Sau thời gian dài tập luyện cường độ cao, taper giúp cơ bắp sửa chữa những tổn thương vi mô, giảm nguy cơ chấn thương.
2. Tích lũy năng lượng: Taper cho phép cơ thể phục hồi năng lượng glycogen, cung cấp nhiên liệu tối đa cho ngày thi đấu.
3. Cải thiện tinh thần: Giảm cường độ tập luyện giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm lý và xây dựng sự tự tin trước cuộc đua.

Làm thế nào để taper hiệu quả?

1. Thời gian taper:
   • Cự ly ngắn (5-10km): Taper 3-7 ngày.
   • Cự ly trung bình (21km): Taper từ 1-2 tuần.
   • Cự ly dài (marathon, ultra-trail): Taper từ 2-3 tuần.
2. Giảm khối lượng tập luyện:
   • Giảm từ 20-50% khối lượng chạy mỗi tuần so với giai đoạn tập luyện cao điểm.
   • Giữ tần suất chạy ổn định nhưng giảm quãng đường và cường độ.
3. Duy trì chất lượng bài tập:
   • Giảm tổng khối lượng nhưng vẫn giữ một vài bài tập tốc độ hoặc chạy nhẹ để duy trì sự sắc bén.
   • Ví dụ: Thay vì chạy 10km nhanh, hãy thử 5-6km với pace tương tự.
4. Chú trọng dinh dưỡng và ngủ nghỉ:
   • Tăng cường thực phẩm giàu carbohydrate để tích trữ năng lượng glycogen.
   • Ngủ đủ giấc để cơ thể hồi phục hoàn toàn.
5. Tránh làm điều mới lạ:
   • Không thử giày mới, thực phẩm mới hoặc bài tập lạ trong giai đoạn này.

Lưu ý khi taper

• Một số người có thể cảm thấy bồn chồn hoặc lo lắng vì giảm cường độ tập luyện. Điều này bình thường! Hãy tin tưởng vào kế hoạch và tận dụng thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.
• Nếu cảm thấy thiếu năng lượng trong tuần đầu taper, đó là dấu hiệu cơ thể đang hồi phục.

Lợi ích của taper tốt

Nghiên cứu cho thấy taper đúng cách có thể cải thiện hiệu suất chạy từ 3-5%. Điều này có thể tạo nên sự khác biệt lớn, đặc biệt ở các cự ly dài như marathon hay ultra-trail.

Bạn đang chuẩn bị taper cho cuộc đua nào không?