Bài chạy dài (Long Run): Bài tập quan trọng để đạt mục tiêu Marathon

Bài chạy dài (Long Run) là một phần không thể thiếu trong giáo án luyện tập marathon. Đây là bài tập giúp bạn xây dựng sức bền, cải thiện khả năng chịu đựng và làm quen với quãng đường dài – yếu tố cốt lõi để hoàn thành hoặc chinh phục mục tiêu thời gian trong một cuộc đua marathon.

Bài chạy dài (Long Run): Bài tập quan trọng để đạt mục tiêu Marathon

1. Long Run là gì?

Bài chạy dài là bài tập với quãng đường hoặc thời gian chạy dài hơn hẳn so với các bài chạy khác trong tuần. Tốc độ của bài tập thường chậm hơn tốc độ đua mục tiêu, tập trung vào việc tăng sức bền hơn là tốc độ.

2. Lợi ích của bài chạy dài

a. Cải thiện sức bền cơ thể

• Long Run giúp cơ thể tăng khả năng sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính, tiết kiệm glycogen cho các giai đoạn quan trọng của cuộc đua.

b. Tăng cường khả năng chịu đựng tinh thần

• Chạy dài không chỉ thử thách thể lực mà còn rèn luyện tâm lý, giúp bạn làm quen với cảm giác mệt mỏi và vượt qua giới hạn bản thân.

c. Tăng sức mạnh hệ cơ và tim mạch

• Cơ bắp và hệ tim mạch sẽ được kích thích để hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn duy trì nhịp chạy ổn định trên quãng đường dài.

d. Làm quen với điều kiện đua thực tế

• Đây là cơ hội để bạn kiểm tra khả năng cơ thể, sử dụng dinh dưỡng (gel năng lượng, nước uống) và thử nghiệm trang phục giống như khi thi đấu.

3. Cách xây dựng bài Long Run

a. Khoảng cách và thời gian

• Nếu bạn luyện tập cho marathon 42km, khoảng cách Long Run tối đa thường là 28–35km, hoặc 2.5–3.5 giờ.
• Nếu bạn luyện tập cho half marathon (21km), Long Run thường là 15–18km.

b. Tần suất

• Một buổi Long Run mỗi tuần, thường vào cuối tuần để có thời gian hồi phục.

c. Tốc độ chạy

• Tốc độ của bài Long Run nên chậm hơn 60–90 giây/km so với tốc độ đua mục tiêu. Điều này giúp cơ thể chịu được thời gian vận động dài hơn mà không kiệt sức.

d. Tăng quãng đường dần dần

• Theo nguyên tắc 10%, quãng đường hoặc thời gian chạy mỗi tuần chỉ nên tăng 10% so với tuần trước để tránh chấn thương.

4. Những lưu ý khi thực hiện Long Run

a. Chuẩn bị dinh dưỡng và nước uống

• Mang theo gel năng lượng hoặc thực phẩm giàu carbohydrate để bổ sung sau mỗi 45–60 phút.
• Đảm bảo cung cấp nước đều đặn để tránh mất nước.

b. Lựa chọn địa điểm phù hợp

• Ưu tiên đường chạy an toàn, ít xe cộ, hoặc mô phỏng điều kiện đua thực tế nếu có thể.
• Với bài chạy marathon trail, chọn địa hình tương tự giải đấu để làm quen.

c. Nghe cơ thể

• Nếu cảm thấy đau hoặc kiệt sức, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại. Luyện tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương.

d. Hồi phục sau chạy

• Sau buổi Long Run, dành thời gian để giãn cơ, bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ.

5. Long Run và chiến lược đua

Bài Long Run không chỉ giúp bạn hoàn thiện thể lực mà còn là cơ hội để:

• Kiểm tra chiến lược dinh dưỡng: Biết khi nào cần bổ sung gel hoặc nước.
• Định hình tốc độ: Tập duy trì tốc độ ổn định và tăng tốc ở giai đoạn cuối, giống như trong cuộc đua thực tế.

Kết luận

Long Run là bài tập “chìa khóa” cho bất kỳ ai muốn hoàn thành hoặc cải thiện thành tích marathon. Duy trì bài tập này đều đặn và thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn sẵn sàng vượt qua mọi thử thách trên đường chạy.